Mehr Energie, ein besseres Wohlbefinden oder einfach mal etwas Neues ausprobieren: Für viele beginnt der Jahreswechsel mit guten Vorsätzen wie einer gesunden Ernährung. Dabei wird vor allem die vegane Ernährung immer beliebter. Ob als vierwöchige Challenge oder als Start in einen neuen Lebensstil — die Kampagne "Veganuary" animiert weltweit Menschen dazu, im Januar rein pflanzlich zu essen. Wie das am besten klappt, weiß Marisa Hofmeister, zertifizierte holistische Ernährungsberaterin und Influencerin. Im Interview verrät uns Marisa wie eine gesunde vegane Ernährung aussieht und welche Fehler man bei der Ernährungsumstellung vermeiden sollte. 

Marisa, wie lange ernährst du dich schon vegan und was war deine Motivation für den Umstieg?

Ich ernähre mich schon seit über fünf Jahren vegan. Als ich noch Leistungssport gemacht habe, habe ich angefangen, mich für gesunde Ernährung zu interessieren. Ich wollte besser performen und schneller regenerieren. Damals habe ich schon Milchprodukte und Gluten weggelassen und erste Verbesserungen festgestellt. Mein Interesse an gesunder Ernährung wurde dadurch so groß, dass ich ein Fernstudium zur holistischen Gesundheits- und Ernährungsberaterin gemacht habe. Ich hatte nicht geplant, vegan zu werden, aber je mehr ich über Ernährung und Gesundheit wusste, desto logischer wurde es für mich auf tierische Produkte zu verzichten. 

Hast du neben deiner sportlichen Leistung weitere Veränderungen nach dem Umstieg auf eine vegane Ernährung festgestellt?

Meine Atemprobleme verschwanden als ich angefangen habe, Milchprodukte wegzulassen. Der Umstieg auf eine vegane Ernährung hat zudem meine Haut extrem verbessert. Ich hatte nie Akne oder starke Unreinheiten, aber eine super ölige und großporige Haut. Mit der Ernährungsumstellung sind meine großen Poren verschwunden.

Deine 3 wichtigsten Tipps, damit der Umstieg auf eine vegane Ernährung klappt?

Mein wichtigster Tipp ist langsam umzusteigen und Produkte, die man gar nicht weglassen kann, als Ersatzprodukte zu kaufen. Genauso wichtig finde ich es, sich zu verzeihen, wenn man doch mal etwas nicht veganes gegessen hat statt alles über Bord zu werfen, weil man glaubt, versagt zu haben. Wenn man etwa nicht auf Eier verzichten möchte, aber alle anderen tierischen Produkte weglassen kann, ist das doch auch schon super und besser als ganz aufzugeben. Es ist gar nicht schlimm, "Fehler" zu machen, weil jeder Schritt zählt.

Was sind typische Fehler beim Umstieg auf eine vegane Ernährung und wie lassen sich diese vermeiden?

Man sollte nicht einfach die tierischen Produkte aus dem Speiseplan weglassen, sondern diese auch durch eine pflanzliche Alternative mit ähnlichen Nährwerten ersetzen. Zum Beispiel muss das Protein, das man früher aus Fleisch zu sich genommen hat, ausgetauscht werden, um alle Makronährstoffe zu erhalten. Eine gute pflanzliche Proteinquelle sind zum Beispiel Hülsenfrüchte. Ein weiterer Fehler ist aus meiner Sicht von heute auf morgen komplett vegan zu werden. Viele haben beim Umstieg auf eine vegane Ernährung mit Blähungen zu kämpfen, was meist daran liegt, dass in pflanzlichen Nahrungsmitteln viel mehr Ballaststoffe vorhanden sind. Das ist prinzipiell ja sehr gesund, aber die Darmflora muss sich daran erst langsam gewöhnen. Ich würde daher nicht mit Vollkornreis, Hülsenfrüchte und rohem Gemüse starten, sondern diese langsam integrieren.

Wie sieht für dich eine gesunde vegane Ernährung aus?

Gesund bedeutet für mich eine vollwertig vegane Ernährung. Das heißt, so unverarbeitet wie möglich: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen.

Wie lässt sich der Nährstoffbedarf mit einer veganen Ernährung decken und auf welche Nährstoffe sollte man achten? 

Worauf man auf jeden Fall achten sollte, ist B12. Das Vitamin bekommt man durch die vegane Ernährung nicht. Ein B12-Mangel führt zu irreversiblen Schäden. Ich empfehle deshalb immer ein B12-Supplement. Zudem würde ich bei jeder Ernährungsform Omega 3 zusätzlich supplementieren. Zu einem Vitamin-D3-Präparat würde ich auch jedem in Deutschland im Winter raten. Ich nehme D3 von Oktober bis Mai durch. Wer täglich Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen isst und auf eine ausreichende Kalorienzufuhr achtet, kann einer Mangelernährung jedoch sehr gut vorbeugen. Ich kann jedem empfehlen, einmal im Jahr ein Blutbild machen zu lassen, um einen möglichen Mangel festzustellen. So weiß man genau, wo man steht und was man zusätzlich supplementieren muss, anstatt blind Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen.

Welche Lebensmittel sollte man aus gesundheitlicher Sicht eher meiden?

Bei Ölen sollte man etwas aufpassen. Diese haben eine extrem hohe Kaloriendichte. Ein Öl, das aus meiner Sicht komplett aus der Küche verbannt werden sollte, ist Sonnenblumenöl. Das Omega 3 zu 6 Verhältnis ist hier unfassbar schlecht. Wir sollten in unserer Ernährung viel Omega 3 anstreben und weniger Omega 6. Während Omega 6 entzündungsfördernd sein kann, wirkt Omega 3 entzündungshemmend.

Was wäre denn eine gesündere Alternative zum Sonnenblumenöl?

Leinöl, Walnussöl oder ein hochwertiges und kaltgepresstes Olivenöl. Allerdings muss man hier beim Erhitzen aufpassen, da manche Öle nicht hitzeresistent sind. Es können dabei Transfettsäuren entstehen, die krebserregend im Körper wirken. Zum Braten würde ich deshalb eher zu Avocadoöl greifen.

Gluten wird auch häufig als ungesund betitelt. Zurecht?

Gluten per se ist nicht schlecht, wenn man keine Zöliakie hat. Es gibt aber auch eine Glutenunverträglichkeit. Dabei reagiert man auf einzelne Glutenprodukte vielleicht schlechter. Ich würde raten, von Weißmehl fernzubleiben. Stattdessen lieber hochwertiges Gluten ausprobieren wie etwa Dinkel. 

Welche Lebensmittel hast du immer zuhause?

Haferflocken! Mit denen lässt sich ganz schnell ein gesundes Porridge zaubern. Obst, Tiefkühlgemüse oder Dosenbohnen habe ich auch immer daheim. Sie sind für viele Gerichte eine gute Basis. 

Hast du Tipps für den Supermarkteinkauf? 

Immer einen Humus mitnehmen, der ist eine super Grundlage zum Aufpeppen von Gerichten. Sei es, dass man ihn zum Dippen nimmt oder für Soßen. Kräuter wie Dill, Basilikum und Petersilie werten jedes Gericht auf. Außerdem sind sie eines der nährstoffreichsten Lebensmittel. Mein absoluter Geheimtipp sind Coconut Aminos (sojafreie Würzsauce aus Kokospalm-Blütensaft). Das ist eine gesunde Alternative zur Sojasoße, weil sie glutenfrei ist und viel weniger Salz beinhaltet. Damit wird jedes Dressing leckerer.

Was hältst du von Ersatzprodukten wie veganem Schnitzel oder pflanzlichem Käse?

Es gibt heutzutage Ersatzprodukte, die super Inhaltsstoffe haben, aber es gibt genauso Produkte, die aus gesundheitlicher Sicht einfach nicht gut sind. Zum Beispiel, weil Sonnenblumenöl oder Geschmacksverstärker enthalten sind. Ich selbst esse Ersatzprodukte eher weniger, aber ich finde es gut, dass es sie gibt. Wenn Menschen aus moralischen Gründen vegan werden, dann ist es doch super, einen Fleischersatz zu haben, ohne dass ein Tier dafür sterben musste. Genauso wie man nicht jeden Tag aus gesundheitlicher Sicht ein Schnitzel aus Fleisch essen sollte, sollte man aber auch nicht jeden Tag ein veganes Schnitzel essen.

Hast du einen Geheimtipp für knusprigen Tofu als gesunde Fleischalternative?

Ich würde immer einen geräucherten Tofu nehmen. Ich habe da eine richtig gute Marinade: Den kleingeschnittenen Tofu in eine Schüssel mit Coconut Aminos, Mandelmus, Kräuter, Salz und Pfeffer geben. Gut durchschütteln und 15 Minuten stehen lassen. Anschließend im Ofen backen, dann wird er richtig crispy.

Sogenannte Superfoods sind mittlerweile in fast jedem Supermarkt zu finden. Braucht es sie wirklich für eine gesunde vegane Ernährung? 

Die meisten Superfoods, die gehypt werden, sind nicht regional. Dafür gibt es jedoch heimische Alternativen: Statt Chia Samen kann man zum Beispiel Leinsamen als Omega-3-Quelle verwenden. An Stelle von Açaí Beeren Hagebuttenblüten, die ebenfalls extrem viel Vitamin C haben. Superfoods wie Gersten- und Weizengras oder Kurkuma sind wirklich ultra nährstoffreiche Lebensmittel, die man in seine Ernährung integrieren kann. Sie stellen für mich aber auch nicht die Basis einer gesunden veganen Ernährung dar.

Was isst du, wenn du doch mal Lust auf etwas Ungesundes hast?

Datteln in Nussmus getunkt und ein paar Kakaonibs obendrauf. Das schmeckt wie ein richtig guter, aber gesunder Riegel. Ich finde es aber auch sehr wichtig, dass man auch ohne schlechtes Gewissen mal etwas "Ungesundes" genießt.